世界睡眠日
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。而今年世界睡眠日的中国主题是：良好睡眠，健康中国。
由于疫情的影响，今年的世界睡眠日也显得十分特别。
突如其来的新冠疫情使我们成为了名副其实的“宅男”“宅女”。由于无聊、焦虑等因素，一些小碗仔们也开始生物钟颠倒，熬成了“夜猫”。此次中国睡眠研究会发布的睡眠白皮书显示，疫情宅家期间80%的人都有晚睡熬夜的习惯，16%的人几乎天天熬夜。疫情期间，晚睡熬夜似乎成了比以往任何时候都更为危险的杀手，已严重威胁到我们的睡眠质量。
熬夜心理分析，你中招了吗？
心理学上把熬夜失眠的主要原因概括为两大类别：“晚睡拖延”和“睡前觉醒”
什么是“晚睡拖延”？
你有多少次主动选择熬夜？明明已经把任务完成，而且睡意已至，却就是不想睡觉。这种有意拖延睡觉的现象被研究者称为晚睡拖延（bedtime procrastination）。
对一部分人来说，晚睡拖延并非是在拖延睡觉，而是在拖延睡前其他的必要准备。比如刷牙洗漱，整理床铺等。
对另一部分人来说，晚睡拖延则是“不想结束手头的事情，没有足够的自控力抵挡身边的诱惑”。手机、电视、小说等都会让你出现晚睡拖延。
研究发现，白天人们因为抵挡诱惑，完成高强度工作、学习等已经很累，到晚上就没有足够的心理力量再去抵挡诱惑。从这个角度来看，自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。
有效克服晚睡拖延的五大方法：
1.了解自己的晚睡模式
连续一周记录下自己每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间，以及睡前做了哪些事情。观察这些记录，了解自己的晚睡模式，为改变做准备。
2. 制订详细的睡眠计划
给自己设定一个固定的睡觉时间，列出一个以“如果……就……”为句式的清单，规划自己睡前几小时的活动。比如，如果看完了XX电视节目就睡觉。
3. 调整睡前环境
减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源，自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如，把手机关掉放在客厅，再进自己的卧室睡觉。
4. 提前刷牙、洗脸
把睡前的“例行公事”提前完成。比如，晚饭后立刻洗漱、收拾床铺，把事情先做完可以更安心的入眠。
5. 避免在睡前消耗过多心理资源
到了夜晚，用于自控的心理资源减少，更不容易抵挡诱惑。因此，尽量不要在睡前做高难度的工作。
我有“睡前觉醒”吗？
好不容易克服拖延躺上了床，可为什么一躺下却总是想东想西，无法入睡？这种现象被研究者称为睡前觉醒（pre-sleep arousal）。
睡前觉醒分为躯体觉醒和认知觉醒两个部分。躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐等生理反应；认知觉醒则是对入睡以及其他一些事情的焦虑，比如反思白天做过的事情等。
比起躯体觉醒，认知觉醒更容易导致入睡困难。多数入睡困难的人，在入睡前都经常会回想白天发生的事情。
对这些入睡困难者的人格测试发现，他们更神经质且更容易出现过度焦虑，更难以应对不确定性，并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。
如果你有上述现象，那么不妨试试以下几种方法！
1. 调整认知，告诉自己：睡不着也没事
你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。每个人需要的睡眠时间是不一样的，不要把入睡困难视为一种疾病从而产生更多焦虑。
2. 反其道而行，试试不睡觉
试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时，并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉，放心地休息玩耍或者刷手机。
这样，你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务，会发现即使睡眠时间减少，白天的事情依然能正常进行，睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。这种方法在临床上被称为矛盾意向法。
3. 试着接纳焦虑
接纳闯入性思维，不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也会相应下降。
4. 顺其自然，睡不着就算了
顺其自然，抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松，更易入睡。
5. 睡前写日记
睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。这有助于探索内心深处的情绪。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。