抗疫特殊时期，大家身心都面临着前所未有的考验。此时，好好照顾自己是一件很重要的事情。无论是奋战一线的老师们，或是勇敢的青年志愿者们，或是宅寝、隔离的小碗仔们，我们推出这期“用音乐照顾自己”，期待大家在忙碌之余，为自己留出15分钟左右的时间，放空自己，去享受为自己充电的心灵SPA。

音乐能放松、愉悦心情

音乐是一种便捷、愉悦的自我照顾方式。大量研究显示，音乐能显著改善人体的内稳态，减少个体的紧张焦虑，促进放松，有明显的镇痛作用，甚至可以增强人体免疫功能。此外，音乐还能通过更高级、更直接的方式影响个体的情绪体验，使个体能通过音乐来表达和宣泄情绪，丰富自我情感，激发良好、愉悦和积极的情感体验。

音乐照顾技术（Music Self-Care)源自于音乐引导想象技术（Guided Imagery and Music，GIM），是由美国著名音乐治疗家Helen Bonny创立的。通过特定编排的西方古典音乐组合帮助来访者在深度放松的状态下进入潜意识，深入探索内心世界的不同部分，进而达到对自我的理解和人格成长。GIM的实施需要专业的音乐想象治疗师，而音乐照顾技术则是我们每时、每刻都可以自行完成的。

用音乐自我照顾

每一个人使用音乐进行自我照顾时，能否起效，最关键在于选择音乐时能否贴近自己的内心，觉察自己最真实的感受和需要。人的内心世界很丰富，人的内在情绪状态和需求是千变万化的，在不同的时刻，自己的内心需要很不同，适合那一刻的音乐自然就会很不同。在这里，仅提供操作步骤与参考。

音乐自我照顾分五个步骤：

1

自我觉察

请找一个相对安全、私密的空间，放下现在所有的事情，花一些时间跟自己待一会儿，让自己舒适地坐好，闭上眼睛，关闭外界的影响。调整自己的呼吸，允许呼吸变得越来越深，随着呼吸变得越来越深，逐渐深入地感受自己的内在世界，允许内心的节奏慢下来，慢慢地让自己走近自己的内心世界。花一些时间去感受一下此时此刻内心和身体的状态，并记录下来。

2

自我接纳

花一些时间和当下的状态在一起，既不要试图转移，也不需要回避，试着接纳自己当下的状态。

3

自我共情

试着跟当下的自己在一起，感受当下的自己需要什么样的照顾？需要怎样的陪伴？尝试共情自己当下的状态。

4

选择音乐

当你感到疲惫、很累时，想停歇、放松一会儿，不妨听听：《The promise》《Seawave Confession》

当你感到悲伤、焦虑甚至愤怒时，想尽情释放当下强烈的情绪，不妨听听：《天空之城》

当你感到脆弱无力，需要温暖与陪伴时，不妨听听《开在角落的阳光》

当你感到孤单寂寞、空虚无聊，需要为情绪“补充营养与能量”时，你可以听听《所念皆星河》、《星茶会》

这里提供的音乐，请大家根据自己此刻的状态进行排序，把最能陪伴和照顾自己的那一首排在第一位，离照顾自己比较远的放在后面。此时，尝试放下自己的评判、喜好，更关注音乐里面的声音、节奏或旋律，更加开放地聆听音乐，也可以做一些简单地记录。

5

用音乐自我照顾

选好之后，可以仔细体会一下排在第一首的音乐给了你哪些影响？听完这首音乐之后你的情绪、身体状态有哪些变化？记录下来，再和之前你的情绪、身体状态做个对比，看看音乐是怎样影响你的？从中有什么变化或收获？

在浩如烟海的音乐世界里，每个人都有自己个性化的选择。以后，大家可以经常练习，在自己的音乐库里找到照顾自己的音乐。

备注：部分来源于北京大学安定医院公众号