你是否有过这样的体验：第二天有重要的考试，明明暗示自己放松下来，却还是忍不住心慌紧张；下定决 心要减肥，下一秒脑中却浮现出各种美食，动摇我们的意志；说要忘记那个令自己悲伤的TA，回忆却如洪水般涌来，令人难以忘怀……
原来，不是大脑存心想和我们作对，让我们彻夜难眠的“罪魁祸首”——是心里的那只“白熊”。
科普小tips
美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳做过这样一个实验：让曾经被白熊惊吓或伤害过的被试者想象其他任何东西，除了当时害怕的情景以及那只让自己受惊的白熊。结果发现，越是不让人们想象白熊和当时被白熊吓到的情景，白熊在他们脑海中的记忆和印象就越深刻，当时害怕或痛苦的经历也不断被回忆起来（张杰，2023）。
这一实验反映了当我们刻意回避某件事的时候，这件事反而会在心里挥之不去，如同挥之不去的“白熊”。
白熊效应又称反弹效应，当我们刻意抑制某个想法时，它反而越容易浮现，导致我们无法从根本上放弃对某件事情的关注。其本质就是过度“自主监视”引起的心理内耗。
白熊效应源于我们对问题的逃避或者决策的焦虑与拖延，而非缺乏定力。有时它会带来无止境的情绪内耗，要让自己尽快回到正轨，如何利用好这一心理作用才是关键。
如何击退心里的“白熊”
01
多用积极暗示
用否定语气暗示自己，往往会滋生出“白熊”，这样不但不能缓解焦虑，反而强化了负面目标。不妨试着将“我不能”换成“我能够”、“我可以”这种积极肯定来引导大脑聚焦解决方案，让积极暗示成为行动力。
02
转移注意力
当“白熊”出现时，不要与之正面对抗，而是投入具体事务中，用行动转移注意力焦点。可以通过读书、踏青等让自己静下心来投入新的事物，自然就减少了“白熊”带来的负面情绪。
03
直面“白熊”
消除恐惧的方法就是面对恐惧。像玫瑰接受刺的存在，却依旧绽放美丽一样接受“白熊”的存在，将经历转化为成长的养分。以乐观的态度面对生活才是根本解决之道。
04
顺其自然
大脑的遗忘机制如同沙漏，越是刻意倒转，越是难让沙子流走。与其强迫自己“必须忘记”，不如专注于当下的生活。当我们把精力投入到真实的成长中，“白熊”会在时间的冲刷下逐渐模糊。我们只能努力记忆, 淡忘只能顺应自然, 这就是思维的规律（常利圆，2023）。
当我们不再恐惧“白熊”的出现，而是以平和的心态观察、接纳、转化它时，你会发现它的身影正在不知不觉中变小，慢慢在与它的共处中，成长为更坚韧的自己。
参考文献：
[1] 张杰. 白熊效应 [J]. 初中生必读, 2023, (06): 13.
[2] 常利圆. 越不要想，越想得厉害，怎么办 [J]. 发明与创新(初中生), 2024, (01): 53-55.
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